グルテンフリーダイエット。

聞いたことがある方や試したことがある方もいるでしょう。

食事から小麦を抜くことでダイエットができるというもので、私たちの体にどう影響するのでしょうか？

グルテンって何？

グルテンは、小麦に含まれる２種のタンパク質（グリアジン、グルテニン）が水と合わさることで生成される複合タンパク質のことです。パンや麺のもちもち、しこしことした食感が、まさにグルテンです。

グルテンフリーはどこから来た？

　グルテンフリー＝ダイエットというイメージを持つ人も多いかもしれませんが、そもそも「グルテンフリー」はアレルギーや免疫不良、子供の発育不全、生活習慣病などに大きく影響している腸の健康を守るために言われ始めたもの。

世界的プロテニスプレーヤーのジョゴビッチがパフォーマンス向上のために取り入れ、さらにセレブやモデルがダイエットに取り入れたことから、健康ブームへと火がついたとも言われています。

グルテンが招く病がある

グルテンが原因となる病があります。

「セリアック病」と言い、グルテンを含む食物を摂取することで免疫介在型の中毒反応がおきてしまい、小腸に炎症がおき、栄養が適切に吸収されなくなる病です。

さらに中毒症状は、神経性の不調を伴います。

小児では発育不全や行動障害（発達障害など）、成人では月経異常、不妊、過敏性腸症候群、アレルギー、うつ、自立神経失調症など多くの病の一因になることがわかっています。

しかし、セリアック病を初めグルテンの影響であるという診断は、まだまだ一般診療でされることは少ないの現実です。

原因がわからない、なんとなく不調はグルテンが影響している？

セリアック病とまでいかなくても、気付かぬうちにグルテンの影響を受けている可能性もあります。

原因がわからない”なんとなく不調”の要因がグルテンによるものだという説。

グルテン不耐症、リーキーガット（腸漏れ）、遅延型フードアレルギー、機能性低血糖症などがあると言われています。

いずれも腸内が炎症をおこし、さまざまな不調を招きます。

・むくみ

・便秘

・お腹が張る

・胃腸障害

・イライラ、不安

・だるさ、倦怠感

・集中力の低下

・不眠

・肌荒れ、蕁麻疹

・肩や頭が重い

・偏頭痛

・日中の眠気

・月経不順

・性機能不全など

不調の程度に個人差はあるものの、グルテンフリー生活にすることで、これらの不調が改善されたケースが多くあるのです。

タンパクと消化と腸のメカニズム

グルテンは小麦にそもそも含まれているのではなく、小麦を加工する段階で生成されるもので、消化されていないタンパク質は腸の炎症を引き起こします。グルテンは実は腸にとって消化しにくいタンパク質なのです。

消化力は、遺伝的な体質だけでなく、体調による免疫低下、免疫不全によっても変わり、グルテン不耐症はグルテン製品を毎日のように頻繁に食べた事でも起こることがあります。

これは、胃腸の消化力が間に合わなくなってしまうためです。

さらに小麦に含まれる「グリアジン」成分が腸の細胞同士の間にすき間をつくってしまいます。

すき間ができると未消化タンパク質が入りこみやすくなってしまいます。

これが慢性化、進行すると炎症しやすい腸となり、遅延型フードアレルギーやリーキーガット（腸漏れ症候群）を引き起こしやすくなります。

近年、野菜不足であったり、食材自体の酵素の不足、パンや麺に偏った食事、食材の品種改良などによって以前のようなスムーズな消化ができなくなってきている、とも言われているのです。

特に、小麦においては、コシを出すために粘度を高めた小麦や、口溶けの良い小麦などさまざまな品種改良が行われていたり、グルテン添加された食品などが増え、腸への負担・炎症が頻繁に起きやすい食文化になってきています。

アメリカでは強い中毒性があるとしてグルテンが問題視されており、ハンバーガーショップでもグルテンフリーのバンズが選べる店もあるほどです。

グルテンは血糖値を急激に上昇させるので、脂肪をため込みやすい体質になり、ダイエットやボディメイクを始めるなら、グルテンフリーは取り入れたい食生活といえそうです。

グルテン／予防と対策

もともと消化に時間がかかるタンパク質は、タンパク質専用の消化酵素が必要です。

例えば、酢豚にパイナップル、焼き魚に大根おろし、といった「タンパク質×酵素食品」の組み合わせです。

消化酵素になる食材をバランスよく食べることでタンパク質の分解をスムーズにし、腸への負担を軽減させることができます。

１）出来るだけ摂取しない。

（特に体質的に腸が弱い人）

２）食べる時は消化酵素を多く含む食品も一緒に。

（緑黄色野菜、大根おろし、生姜やにんにく、ハーブなど）

３）腸内フローラを整える。

（腸が整うと多少の摂取ができるようになる）

グルテンフリーの始め方

グルテンフリー生活をいざ始めようと思うと、食べるものがない！我慢しないといけない！と感じる方も多く、食事に強いストレスがかかっては逆効果ですよね。

誰でも簡単にできるグルテンフリー食生活をご紹介します。

▶︎ステップ１「平日グルテンフリー」

週の５日間をグルテンフリーにして、残りの２日は特別制限しない、という方法。

毎日食べることで胃腸に負担をかけてしまうのを防ぐ効果があります。

（例１）

朝食：ご飯、味噌汁、納豆、漬物

昼食：和定食ランチ

夕食：鍋料理とシメは春雨ヌードル

おやつ：ナッツや果物

（例２）

朝食：オートミール、フルーツヨーグルト、ベーコンエッグ

昼食：おにぎり（または春雨ヌードル）、ツナサラダ、サラダチキン

夕食：米粉のパスタ、サラダ、野菜スープ

おやつ：チョコレート、甘栗

▶︎ステップ２「１ヶ月グルテンフリー」

ステップ１ができたら、１ヶ月グルテンフリーにしてみよう！

１〜２週間経つ頃には、以前よりもパンがパスタを食べたいという感覚が軽減し、体の軽さを感じる人も多くいます。

また、和食が飽きてしまう、メニューのバリエーションに困ったら、ネット通販ならグルテンフリー食品も豊富に販売されているので、グルテンフリーパスタやパンなど代用食材を見つけることができます。

▶︎ステップ３「体調や目的に合わせてグルテンと上手に付き合う」

ビジネスヒューマンにとって、完全グルテンフリー生活を続けるのは難しい・・・

だからこそ、自分の体調やダイエット、体質改善など、目的に合わせてグルテンフリー生活を取り入れ、心と体をリセットさせていくことが大切ですね。